La maggior parte di noi occidentali nutre una certa diffidenza nei confronti della meditazione. È abbastanza diffusa l’idea che sia una pratica un po’ mistica, esoterica, persino “pericolosa”, per le imperscrutabili modificazioni che potrebbe portare alla nostra mente.
Si tratta invece, prima di tutto, di un’utile abitudine di igiene mentale, analoga a quella che ci porta, sin da piccoli, a lavarci i denti scrupolosamente dopo i pasti, per prevenire la formazione di tartaro e carie.
Anche la nostra mente[1] ha la spiacevole tendenza alla formazione di incrostazioni, simili a quelle dure da rimuovere del tartaro, e a generare piccole lesioni, che alla lunga possono approfondirsi e diventare permanenti[2].
Per renderla più abbordabile, ne propongo la seguente versione introduttiva, con i relativi piccoli adattamenti.
- Evitiamo di chiamarla “meditazione” e chiamiamola piuttosto “riflessione” – i nomi hanno la loro importanza evocativa.
- Togliamoci dalla testa l’idea che le si debba dedicare molto tempo, molta disponibilità, spazi e condizioni particolari. Dopo un primo rodaggio, una sessione non porterà via più di 20 minuti e potrà essere ampliata a piacere, ma anche frazionata, approfittando per esempio di un trasferimento in metropolitana o dell’attesa nell’ambulatorio di un medico. Anzi, in questa forma, avrà anche l’effetto di farci trascorrere il tempo più velocemente, lasciandoci la sensazione d’averlo impiegato proficuamente.
- Rinunciamo all’ipotesi di praticarla seduti per terra a gambe incrociate e lasciamo questa posizione a chi l’ha adottata con continuità sin dall’infanzia e non rischia di rompersi un menisco. Prendiamo piuttosto una sedia non imbottita, con lo schienale rigido; posizioniamola in un angolo della casa possibilmente appartato e tranquillo; sediamoci sopra con la schiena diritta, appoggiata allo schienale; le mani una sopra l’altra abbandonate in grembo con il palmo rivolto verso l’alto; le ginocchia leggermente divaricate e le piante dei piedi completamente e saldamente appoggiate sul pavimento, come se fossero le nostre radici nel pavimento.
- A questo punto cerchiamo, senza afflosciarci, di rilassare ogni parte del nostro corpo, facendo mentalmente un vero e proprio check, a palpebre chiuse o socchiuse e partendo dall’alto. Controlliamo prima di tutto che sia rilassato il nostro viso: la fronte potrebbe essere corrugata, le sopracciglia e le orecchie contratte; mandibole e denti potrebbero essere serrati; le labbra tese; la gola chiusa. Molliamo tutto, mento compreso, che deve cadere naturalmente verso il basso. Poi controlliamo collo e spalle, sui quali spesso si concentrano tutte le nostre tensioni. Scendendo rilassiamo ventre e glutei, avendo cura di mantenere il bacino nella sua posizione naturale. Abbandoniamo alla forza di gravità cosce e polpacci. Godiamoci per un istante questa posizione, che dovrebbe trasmetterci una sensazione al contempo di abbandono, di solidità e di equilibrio.
- Iniziamo a respirare. Detto così sembra buffo – stiamo già respirando, non potremmo farne a meno, dato che è una funzione vitale. Ma lo facciamo quasi sempre inconsapevolmente, automaticamente. Soffermiamo invece la nostra attenzione sul flusso d’aria che entra (possibilmente dalle narici) e che esce. Inspiriamo; fermiamoci un breve istante; espiriamo; fermiamoci un breve istante; e così via. Non aumentiamo la quantità d’aria immessa, né la frequenza della respirazione[3], che tenderà invece a rallentare un po’, spontaneamente. Cerchiamo di concentrarci sulla scansione delle fasi, allungando leggermente le due fasi dell’espirazione.
- Rimaniamo lì completamente rilassati, per una dozzina di atti respiratori, ad occhi chiusi o socchiusi, attenti solo al flusso d’aria che entra e che esce ritmicamente, ignorando eventuali rumori circostanti e allontanando dolcemente ogni pensiero parassita, che si dovesse infiltrare nella nostra mente.
- All’inizio non è facile ignorare del tutto ciò che sta comunque avvenendo nell’ambiente che ci circonda, ma soprattutto non è facile interrompere il flusso di pensieri che affollano la nostra mente. In questo caso è utile dedicarci per qualche minuto ad un semplice esercizio di concentrazione, visualizzando mentalmente un oggetto e rimanendo focalizzati su questo; per esempio la fiamma appena tremolante di una candela, su uno sfondo nero, o la superficie appena increspata di un lago.
* * *
- Riportiamo lentamente l’attenzione sul nostro corpo, ripartendo questa volta dal basso e risalendo verso l’alto, dai piedi alle gambe, al torace, alle braccia, alle spalle, al collo, alla testa, con la sensazione di riappropriarci delle nostre membra, che per qualche minuto avevamo come abbandonato fuori dall’ambito della nostra consapevolezza.
- Atteggiamo le labbra ad un sorriso, riapriamo lentamente gli occhi, fin qui chiusi o socchiusi, e riprendiamo contatto con l’ambiente che ci circonda.
Bene. Abbiamo praticato per qualche giorno i precedenti punti 1-7 e creato una routine; ci siamo abituati a rilassarci senza appisolarci, ad escludere mentalmente i rumori di fondo intorno a noi e ci stiamo chiedendo quali contenuti dare alla nostra riflessione, che si svilupperà per qualche minuto tra i precedenti punti 5 e 6. Se ci siamo organizzati per collocare opportunamente di primo mattino questa nostra pratica di riflessione, potremmo procedere così:
5.1 immaginiamoci alle prese con le difficoltà e gli ostacoli che forse incontreremo nel corso della giornata;
5.2 tralasciamo la sostanza delle questioni e soffermiamoci piuttosto su quello che sarà il nostro atteggiamento nei confronti delle altre persone;
5.3 visualizziamoci calmi, sereni, propositivi, pronti a sostenere pacatamente il nostro punto di vista, ma anche realmente interessati a cogliere il punto di vista dei nostri interlocutori;
5.4 se talvolta siamo bruschi, scontrosi, irritabili, insofferenti, cerchiamo di capire quali siano i segnali che ci preannunciano questo tipo di reazioni e visualizziamoci nell’atto di guardarle da fuori[4]; noi non siamo i nostri impulsi e siamo in grado di controllarli;
5.5 ricordiamo a noi stessi di essere gentili, nel linguaggio, nei gesti, negli atteggiamenti – sempre, indipendentemente da quanto scortesi, antipatici o aggressivi saranno gli altri verso di noi; in fondo siamo noi stessi a trarne il maggior beneficio, per gli indiscussi effetti positivi che questo arreca al nostro equilibrio;
5.6 ricordiamoci di essere empatici[5], di sentirci connessi con i nostri interlocutori; ricordiamoci che, come noi, essi possono sentirsi incerti, in difficoltà, sofferenti, minacciati.
Abbiamo semplificato all’osso e cercato di dare un taglio occidentale a quanto ci viene proposto da altre tradizioni. Ma se da questo piccolo impegno quotidiano trarremo qualche beneficio; se, protraendolo nel tempo, ci farà sentire più consapevoli, più appagati, registi della nostra vita, saremo pronti, in modo del tutto naturale, a progredire eventualmente verso pratiche meditative più strutturate, più autorevoli e accreditate, senza preconcetti o riserve mentali.
[1] Forse qualcuno preferirebbe chiamarla ancora psiche, ma su questa distinzione possiamo qui sorvolare. [2] Incrostazioni e lesioni in senso metaforico, anche se (non ne dubito) in un prossimo futuro le neuroscienze ce le restituiranno in forma plastica. [3] Altrimenti rischieremmo di iper-ventilarci, come fanno intenzionalmente i sub prima di un’immersione, per prolungarne la durata. [4] Se vediamo un fiume, siamo fuori dal fiume. In altri termini, se vediamo le nostre reazioni separate da noi stessi, ne siamo fuori; non ci trascinano nel loro flusso. [5] In altri contesti si direbbe più propriamente compassionevoli; ma in italiano questo termine rischia di essere equivocato, quando si pensi alla compassione come ad un sentimento nei confronti di qualcuno che ci fa pena, che suscita in noi un misto di sufficienza, di presuntuosa tolleranza e magari persino di disprezzo.